Cuando nos disponemos a entrenar el tren inferior en el gimnasio, sin duda uno de los ejercicios que siempre tenemos en mente es la prensa inclinada, ya que tiene una técnica bastante sencilla de realizar, aunque siempre hay que estar atentos a la posición de las rodillas en todo el recorrido, así como una correcta colocación de la espalda.
La posición habitual a la hora de entrenar en la prensa es colocar los pies paralelos, separados a la anchura de nuestros hombros y justo en medio de la plataforma. Esta postura básica es la mejor para el desarrollo general de las piernas, ya que divide la tensión entre los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
Pero la posición de los pies puede cambiarlo todo: al cambiar su posición, se desvía el énfasis de la prensa hacia las diferentes zonas de tu pierna.
Hay que aclarar que estas variaciones no son suficientes para aislar músculos específicos, pero sí son capaces de cambiar el reclutamiento y la estimulación de las fibras musculares. ¡Presta atención a los detalles para enfatizar mucho más en la zona que realmente te interesa!
Apoyo de los pies en la parte superior de la prensa: Colocar los pies altos en la plataforma aumenta el grado de extensión y flexión de la cadera al mismo tiempo que reduce el rango de movimiento de las rodillas. ¿Qué quiere decir eso? En pocas palabras, sentirás un mayor estiramiento en la parte posterior de los muslos y los glúteos. Así que, si quieres estimular la activación de los isquiotibiales y los glúteos y eliminar tensión de los cuádriceps, coloca los pies más arriba.
Apoyo de los pies en la parte inferior de la prensa: Al contrario que en la posición anterior, colocar los pies en la parte baja de la plataforma reduce el grado de extensión y flexión de la cadera mientras aumenta el rango de movimiento de las rodillas. Esto da como resultado una mayor activación de los cuádriceps y una menor afectación de los glúteos e isquiotibiales. En esta posición tenemos que tener en cuenta nuestra movilidad del tobillo. Tenemos que evitar que el talón se levante, es decir, el pie tiene que estar apoyado en la plataforma durante todo el recorrido. Así que pon los pies tan abajo como tu movilidad te permita.
Apoyo de los pies con mayor amplitud: Al separar los pies, el énfasis se traslada a la parte interna del cuádriceps y los aductores. En general, cuanto más amplia sea su postura, más atención se pondrá en esta zona, aunque el énfasis muscular no es tan notorio en los movimientos laterales del pie como en los de arriba o abajo.
Apoyo de los pies más cerrado: Al acercar los pies, trabajas los músculos externos del cuádriceps y los abductores de la cadera y eliminarás la tensión en los isquiotibiales.
