El peso muerto es uno de los ejercicios fundamentales en el mundo de las pesas. Si se realiza correctamente, tiene muchos beneficios, como el aumento de la masa muscular y la fuerza.
También es uno de los ejercicios multiarticulares más completos, ya que requiere la implicación de la parte inferior de la espalda, los isquiotibiales, los glúteos, los cuádriceps...
Ahora bien, mucha gente se pregunta sobre cual es el grupo muscular que más estímulo recibe al hacer el peso muerto: los erectores espinales y la zona lumbar, el glúteo o los isquiotibiales? La respuesta es sencilla y a la vez odiosa: Depende.
El peso muerto es un ejercicio que tiene muchas variables de ejecución y dependiendo la elegida se va a hacer más énfasis en un grupo muscular u otro. A continuación analizaré 3 de las variables más conocidas:
Peso muerto convencional
Considerado el peso muerto estándar aunque no por esto estamos obligados a realizarlo frente a algún otro ya que cada variante tiene sus beneficios y cada persona sus necesidades específicas.
El convencional se caracteriza por una postura en la que los pies están a una anchura similar a la de los hombros, y las puntas hacia adelante o ligeramente hacia afuera.
En cuanto a la posición inicial, si se nos viera desde nuestro perfil deberíamos ver en orden de altura de abajo a arriba los pies, las rodillas, las caderas y los hombros. La barra despega del suelo en cada repetición.
Peso muerto rumano o con piernas rígidas
A pesar de que algunos autores encuentran diferencias entre estos dos, yo soy partidario de considerarlos lo mismo.
Para el peso muerto rumano se comienza de pie; sería recomendable usar un rack para colocar la barra. A diferencia del peso muerto tradicional, las rodillas se encuentran ligeramente flexionadas y su rango de flexión permanece inmóvil durante todo el movimiento, de modo que la articulación dominante en este ejercicio es la cadera.
Hay que tener en cuenta, que el objetivo del ejercicio, no es alcanzar el suelo con la barra, ya que si no se dispone de la flexibilidad necesaria en los isquiotibiales, es probable que la cadera se coloque en retroversión y pueda causar una lesión en la zona lumbar.
Peso muerto sumo
Es la variante usada en el powerlifting, ya que es la que te permite mover una mayor cantidad de peso.
Para su ejecución colocamos los pies con una separación superior a la anchura de nuestros hombros y las punteras mirando hacia afuera formando un ángulo cercano a los 45º. Debemos pensar más en empujar el suelo con las piernas que en levantar la barra del suelo. Una vez que la barra supere las rodillas debemos meter la cadera en dirección a la barra para terminar el movimiento completamente erguidos.
Musculatura con mayor implicación en cada variante
Una vez vistas las 3 variantes, es hora de analizar, debi
do a su ejecución, cual de ellas implica más uno u otro músculo:
Los principales factores que van a determinar esto son la flexión de la rodilla y la flexión de la cadera.
La musculatura implicada en la extensión de la rodilla es el cuádriceps, por lo cual a mayor grado de flexión de rodilla, mayor rango de movimiento de extensión debemos realizar para ejecutar el ejercicio y más va a participar el cuádriceps.
Por otro lado, con la flexión de cadera ocurre
exactamente lo mismo. El principal músculo extensor de la cadera es el glúteo mayor, asistido por los músculos bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso. Por lo tanto, a mayor flexión de cadera en el inicio del movimiento, mayores demandas de los extensores para la ejecución del ejercicio.
Sabiendo esto, podemos concretar que:
La mejor alternativa para trabajar los isquiotibiales es el peso muerto rumano o con piernas rígidas, donde el movimiento p
redominante es la extensión de cadera y las rodillas permanecen inmóviles en todo el recorrido. El glúteo también recibe un estímulo aceptable en esta variante.
Con el peso muerto sumo
se trabaja fundamentalmente la musculatura del
cuádriceps, ya que es la variante en la que se produce un mayor énfasis en la extensión de rodilla en la primera fase del ejercicio.
Por último, el peso muerto convencional se focaliza más en el glúteo debido a la
flexión de rodillas inicial que le resta "protagonismo" a los isquiotibiales, que junto al cuádriceps, se contraen pero en menor medida.
